Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Styrketräningsövningar uppdaterade

Idag har följande styrketräningsövningar uppdaterats:

Kryssdrag
Jag visar två olika utföranden för Kryssdrag. Styrkträningsövningen tränar bröst, bland annat musklerna Pectoralis major och Pectoralis minor.

Framåtlutande skivstångsrodd
Som tränar rygg, bland annat musklerna Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboideus, Infraspinatus, Teres minor, Teres major, Deltoideus bakre del, Biceps brachii och Brachialis.

Handledscurls med skivstång
Som tränar underarmarna, bland annat musklerna Flexor carpi ulnaris, Flexor digitorum superficialis, Flexor digitorum profondus,Palmaris longus, Flexor carpi radialis, Flexor pollicis longus.

Omvända Handledscurls med skivstång
Som tränar underarmarna, bland annat musklerna Extensor carpi radialis, Extensor carpi radialis, Extensor digitorum, Extensor digiti minimi och Extensor carpi ulnaris.

Smala knäböj
Som tränar ben, bland annat musklerna Quadriceps femoris, Gluteus maximus och Gluteus medius.

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Enarmshantelrodd – Övningsbeskrivning uppdaterad

Beskrivning på utförandet av styrketräningsövningen Enarmshantelrodd som framförallt tränar rygg bland annat  Teres major, Latissimus dorsi, Rhomboideus major och Trapezius, har uppdaterats med information samt bilder på utförandet.

Du hittar beskrivningen av här:
Enarmshantelrodd

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Styrketräning – Armar – 7/1 – 2012

Datum: 7/1 2012
Veckodag: Lördag
Tid: 15.45 – 16.20
Varaktighet: 35 minuter
Min vikt: 69,8 kg

Som ni märker så har det inte varit mycket uppdateringar på bloggen på ett tag gällande min träning. Dels beror det på att jag inte hunnit hålla ingång min träning ordentligt samt har jag inte haft riktigt med tid att uppdatera. Just nu driver jag mitt företag på heltid, samtidigt som jag studerar på heltid i Malmö, så det blir både mycket jobb och mycket skrivande (givetvis har jag även en blogg om mina stadsplaneringsstudier i Malmö som du kan läsa här: Stadsbyggnad, stadsutveckling & planering).
Jag jobbar dock hela tiden med att utveckla den här bloggen och lägger till och förbättrar förklaringarna till mina styrketräningsövningar och jobbar på ett par nya styrketräningsprogram.

Nu över till dagens träning.

TRÄNING

Övning	Kg/Reps	Kg/Reps	Kg/Reps	Kg/Reps	Kg/Reps	Kommentar
Scottcurls i maskin	15/15	20/15	25/15
Enarmscurls i kabelmaskin	20/15+15	20/15+15	20/15+15
Hammarcurls	13/15+15	13/10+10	13/10+10
Pushdowns i kabelmaskin	40/20	50/15	60/15			Osäker på vilket som passar bäst just nu. Testa mellan 55 och 60 kg nästa gång.
Utfall med skivstång	60/16	60/16	60/16
Situps på snedbänk	0/70	0/70	0/70

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Scottcurls i maskin – Övningsbeskrivning uppdaterad

Beskrivning på utförandet av styrketräningsövningen Scottcurls i maskin som framförallt tränar armar bland annat Biceps brachii och Brachialis, har uppdaterats med information samt bilder på utförandet.

Du hittar beskrivningen av här:
Scottcurls i maskin

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Hantellyft åt sidan – Övningsbeskrivning uppdaterad

Beskrivning på utförandet av styrketräningsövningen Hantellyft åt sida som framförallt tränar axlar men även lite rygg bland annat Deltoideus främre del, Deltoideus mellersta del och Trapezius översta del, har uppdaterats med information samt bilder på utförandet.

Du hittar beskrivningen av här:
Hantellyft åt sida

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Tips: Träning för personer som stillasittande arbeten

Många arbeten idag sker alltmer framför en dator. Hur påverkar då detta våra kroppar och vår fysik? Arbetsmiljöverket publicerade en artikel på sin hemsida om just faror och möjliga hälsorisker vid långvarigt stillasittande arbetssysslor. Några av farorna som de nämner är effekter på rörelseorganen och på ämnesomsättningen. När det kommer till effekter på rörelseorgan så kan detta te sig genom svagare muskler och skörare skelett. Effekter på ämnesomsättningen kan te sig genom risker för övervikt och högt blodtryck.

Hur kan vi då motverka detta om vi ändå måste sköta våra arbeten framför datorn? Bara att börja med att ta regelbundna pauser så gör du dig själv en stor tjänst. Ett av de tydligaste problemen vid stillasittande jobb är att vi, i motsatts till andra arbeten, inte tar tid för pauser. Enligt Arbetsmiljöverkets artikel så sitter vi i genomsnitt 6-7 timmar vid ett 8 timmars arbetspass.

Idag så sker också vår fritid i en större utsträckning via stillasittande nöjen såsom via datorer, många spelar t.ex. spel online såsom poker eller MMO spel. Därför så kan följande tips som kan hjälpa dig hålla igång:

1. Om möjlighet finns, motionera! Om det så är promenader eller att gå till gymmet så är motion nyckeln till mycket. När vi rör på oss så håller vi igång cirkulation och håller oss piggare.

2. Under arbetsdagen: Ta regelbundna pauser, t.ex. för varje timme åtminstone 5 min. Ta gärna en kortare promenad runt kontoret eller genomför någon övning.

3. Core träning: Vid stillasittande arbeten så har vi en förmåga att inte tänka på kroppshållningen. Vid core pass (som finns tillgängliga via de flesta gymmen) så kan du få bra tips på övningar som du kan göra själv. Core handlar om att stärka upp den inre muskelaturen i magen och i ryggen. Ett tips är också att hela tiden under dagen också ställa dig upp och sträcka ut ryggen och stretcha.

4. Cirkulationsövningar: Att göra cirkulationsövningar då och då under dagen hjälper till att släppa spänningar och stelhet. Sträck ut armarna och börja med små cirklar för att sedan öka storleken. Variera detta med att vinkla in armarna och göra cirkelövningar med armbågarna.
För att också underlätta för dig och din kropp så bör du också skaffa ergonomisk utrustning i form av stol, tangentbord och armbågsstöd. Att ha tillgång till ett höj/sänkbart bord förbättrar också genom att kunna variera arbetsställningen under dagen.

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Enarmshantelpress – Övningsbeskrivning uppdaterad

Beskrivning på utförandet av styrketräningsövningen Enarmshantelpress framför huvudet som framförallt tränar axlar men även lite bröst bland annat Deltoideus främre del, Deltoideus mellersta del, Deltoideus bakre del och Pectoralis övre del, har uppdaterats med information samt bilder på utförandet.

Du hittar beskrivningen av här:
Enarmshantelpress framför huvudet

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Drag till hakan med skivstång – Övningsbeskrivning uppdaterad

Beskrivning på utförandet av styrketräningsövningen Drag till hakan med skivstång som framförallt tränar rygg men även axlar,  bland annat Trapezius, Deltoideus och Brachialis, har uppdaterats med information samt bilder på utförandet.

Du hittar beskrivningen av här:
Drag till hakan med skivstång

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Styrketräning 4/9 – 2011

Datum: 4/9 2011
Veckodag: Söndag
Tid: 17.40 – 18.10
Varaktighet: 40 minuter
Min vikt: 69,0 kg

Blev en snabb runda på gymmet idag. Ska komma upp och träna kl 6 imorgon och vill inte vara helt slut i kroppen. Testade de nya benmaskinerna på gymmet idag och de var riktigt bekväma att jobba med.

TRÄNING

Övning	Kg/Reps	Kg/Reps	Kg/Reps	Kg/Reps	Kg/Reps	Kommentar
Bänkpress på snedbänk	30*/10	20*/10	20*/10			*Vikt för stång och kolvar tillkommer.
Hantellyft åt sidan	9/15	9/15	6/15
Liggande lårcurl	25/15	30/15	30/15
Dips	0/25	0/25	0/25
Sittande benspark	40/15	45/15	55/15
Pistolen/Hantelcurls	16/15+15	16/15+15	16/15+15

Visas eventuella tabeller inte korrekt så kan du läsa hela artikeln här: Styrketräning – 31/8 2011

Datum: 31/8 2011
Veckodag: Onsdag
Tid: 19.55 – 20.55
Varaktighet: 60 minuter
Min vikt: 69,0 kg

TRÄNING